Kosttillskott

På denna sida kommer du få information om vad för effekt olika kosttillskott har och vilka som faktiskt fungerar enligt studier

Kosttillskottsmarknaden kokar av produkter som ska hjälpa dig att bli exakt som personerna som du ser på bilden bredvid produkten. Tyvärr är de flesta onödiga och endast slöseri med pengar.

Jag ska nu presentera några kosttillskott som jag absolut rekommenderar och är fysiskt bevisade att de ger en god effekt på din träning.

Den första jag vill presentera är proteinpulvret! Som de flesta vet är protein ett måste för att du ska bibehålla och bygga muskler. Utan tillräckligt intag av protein så kan du svettas hur mycket du vill på gymmet utan att se några direkt resultat, snarare ger det motsatt effekt och bryter ner de muskler du redan har. Livsmedelsverket rekommenderar att en vuxen person ska inta mellan 0.8-1 g protein per kg person väger, alltså måste en person som väger 80 kg få i sig mellan 64-80 g protein dagligen. Detta endast för att du ska överleva. Tränar du så måste du sjävklart få i dig mer eftersom kroppen kräver mer näring vid aktivitet. Studier visar allt ifrån 1.5-2 g protein för en person som styrketränar och det är det vanligaste som människor inom träningsindustrin förhåller sig till.

Detta går såklart som allt annat att få i sig genom mat men kräver ett stort intag dagligen i sådana fall.

En liten jämförelse, en rekommenderad portion av proteinpulver innehåller ca 30 g protein och kan intas inom några minuter vid blandning med exempelvis vatten. Ska du få i dig samma mängd genom mat så behöver du exempelvis äta 130 g kycklingfilé. Alltså är proteinpulver ett enklare, snabbare och billigare sätt att få i sig protein. Notera att det är tillsammans med en balanserad kost och får inte ske endast genom proteinpulver.


Kasein är en proteintyp som blivit ett populärt komplement till vassleprotein (whey protein), då det erbjuder en mer långsam frisättning av aminosyror samt en djupare och längre mättnadskänsla. Detta gör kasein till ett perfekt mellanmål eller kvällsprotein för dig som vill ha ett hälsosammare snack. I och med dess olikheter i aminosyrastrukturen så finns det anledning att konsumera både kasein och vassle, fördelat efter behov över dagen. Kasein är ett perfekt snack för att avsluta dagen med så att man känner sig mätt vid läggdags och samtidigt ser till att kroppen har protein att bygga upp musklerna med under hela natten. 


Kreatin är det kosttillskott som är det mest testade och har mest fysiska bevis på att det faktiskt ger en väldigt bra effekt på din träning

Kreatin är ett ämne som finns naturligt i våra muskler och som hjälper till att lagra fosfat som används som energi i metabolismen. När energi frigörs, exempelvis när du kör högintensiv löpning eller styrketränar, används fosfat via omvandlingen av ATP (AdenosinTRIfosfat) till ADP (adenosinDIfosfat). ATP är kroppens egna energivaluta som allt vi äter genom olika processer i kroppen omvandlas till. Då kreatin i musklerna möjliggör en större pool av fosfat, och därigenom ATP, kommer du att orka köra fler konditionsintervaller eller repetitioner om du styrketränar. Det gör i sin tur att du får bättre träningsresultat.

Våra kroppar bildar ca 1 gram kreatin varje dag och vi får i oss ytterligare ca 1 gram via maten vi äter. Vid ett normalt intag av kreatin via kosten, utan tillskott, är våra kreatinlager endast fyllda till 60-80 %. När vi tar tillskott av kreatin kan vi öka lagren med 20-40 % vilket ger en prestationsökning vid exempelvis styrketräning och högintensiv löpning på 10-20 %.


PWO (Pre Workout) är idag ett väldigt populärt kosttillskott inom träningsindustrin för att ge dig en extra kick vid träningsaktivitet. Främst pga. att det innehåller ämnet Beta-alanin.

Denna aminosyra är erkänd som en aminosyra som är en kraftfull styrkebyggare och mycket vanlig i pwo. Beta-alanin arbetar för att öka muskelstyrkan och kraft genom att kombinera med aminosyran histidin i muskelcellerna för att bilda protein karnosin. Karnosin är viktigt för buffring av vätejonerna som ackumuleras i musklerna under träningen. Vätejoner höjer surhetsgraden av muskeln, vilket minskar dess förmåga att syresättas, vilket gör muskeln svagare och tröttare. Genom att dämpa vätejoner, förhindrar karnosin musklerna till att bli för sura vilket bidrar till en upprätthållning av styrka och uthållighet. Mer styrka och uthållighet under träningen leder till större ökningar i muskeltillväx.

Detta kosttillskott är ,likt många andra, svårt att bevisa att det fungerar på alla. Vissa fungerar det på mer och andra inte. Som mycket annat man äter och dricker.

Ifall du känner att det hjälper dig i din träning så är det bara att köra på!